عزيزي القاريء في هذا المقال سوف نستعرض معكم الكتاب الثاني في سلسلة كتب طبيب العائلة، وهو كتاب الغذاء والتغذية للدكتورة جوان ويبستر غاندي، وترجمة زينب منعم. ويجدر بالذكر أن مؤلف هذا الكتاب هي الدكتورة جوان ويبستر وهي اختصاصية وخبيرة تغذية مسجلة لدى جمعية التغذية. ولها أبحاث كثيرة تتمحور حول السمنة والأمراض الناتجة عنها. وهي تتمتع بخبرة واسعة في مجال الغذائيات والصحة وتغذية الشعوب.
يمكنك معاينة آراء القراء حول كتاب الغذاء والتغذية من خلال موقع جودريدز وهو متوفر في المربع التالي
طلب شراء كتاب الغذاء والتغذية
يمكنك طلب الحصول على الكتاب كنسخة أصلية أي باللغة الإنجليزية باسم Understanding Food & Nutrition وذلك من خلال موقع أمازون وهو متوفر في الرابط التالي
ملخص كتاب Understanding Food & Nutrition
للطعام الذي نتناوله يوميا أثر كبير على صحتنا واحتمال تفاقم بعض الأمراض في جسمنا منها أمراض القلب وبعض أنواع السرطانات. لذلك فإن هذا الكتاب سوف يساعدكم على فهم التغذية الصحيحة، وكيفية إختيار نظام غذائي صحي ومتكامل.
كيف يستعمل جسمك الطعام؟
يختلط كل ما يصل إلى معدتك مع الإنزيمات والمواد الكيميائية التي تفتت الأطعمة إلى مكوناته الأساسية، وينتقل هذا الخليط بعد ذلك من المعدة إلى الأمعاء، حيث يمتص مجرى الدم هذه المغذيات لنقلها إلى مختلف خلايا الجسم التي تستعملها بدورها أو تخزنها. أما مكونات الأطعمة التي لا يمتصها مجرى الدم فيتخلص الجسم منها.
سرطان القولون
عند الحديث عن سرطان القولون ثالث أكثر أنواع السرطانات إنتشارا في العالم، نتبين أهمية النظام الغذائي الغني بالألياف. ويساعد إكتشاف هذا السرطان في مراحله الأولى على الشفاء منه، وللأسف فإن معظم المصابين به يتأخرون في طلب العلاج المناسب. وقد بينت الدراسات أن النظام الغذائي الفقير بالألياف يزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون. إذ أن مرور البراز عبر الأمعاء الغليظة يكون صعبا ويتطلب وقتا طويلا في غياب الألياف، ما يعني أن القولون يكون عرضة لفترة طويلة لطعام يحتوي على مكونات ضارة عجز الجسم عن إمتصاصها.
الطاقة
السعرات الحرارية
بالإضافة إلى الماء، يحتاج جسم الإنسان إلى الطاقة. وتقاس كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم بالسعرات الحرارية. أي يعادل كل ألف سعر حراري كيلو كالوري. فيحتاج جسم الإنسان إلى الطاقة ليعيش، وليقوم بالنشاطات الإرادية مثل الحركة، ولمقاصد أخرى كالحمل والإرضاع والنمو والتنفس وهضم الطعام وإمتصاصه ولنحافظ على درجة حرارة جسمنا.
لماذا تفوق حاجة الرجل إلى الطاقة حاجة المرأة؟
يحدد عاملان أساسيان وزن الجسم هما الدهن والكتلة الخالية من الدهون والتي تحدد كمية السعرات الحرارية التي تستعملها. وغالبا ما تكون هذه الكتلة الخالية من الدهون لدى الرجال أكبر من الكتلة الموجودة لدى النساء، وبالتالي فإن الرجل يحتاج إلى سعرات حرارية في اليوم أكثر من المرأة التي تساويه من حيث الوزن والعمر.
اكتساب الوزن وخسارته
عندما تتناول كمية من السعرات الحرارية تساوي تلك التي تستعملها، فإنك تحافظ على وزن ثابت. وأما حين تتناول وحدات تفوق حاجتك فأنت تكتسب مزيدا من الوزن. ولخسارة الوزن يتعين عليك حرق المزيد من السعرات التي تعودت على إستعمالها.
من أين نحصل على الطاقة؟
توفر الكربوهيدرات والدهون والبروتينات التي تكون نظامك الغذائي الطاقة التي تحتاج إليها. وهناك بعض أنواع الأطعمة مثل الفواكه والخضروات تحتوي على كمية أقل من البروتين والدهون والكربوهيدرات حيث لا تتسبب في زيادة الوزن، فهي لا تحتوي على سعرات حرارية عالية.
البروتينات
البروتينات هي حجارة البناء التي يبنى منها الجسم، ودونها لن تتمكن من إصلاح أو إستبدال خلايا جسمك. فالبروتينات هي المكون الأساسي للأنسجة البنوية كالجلد والكولاجين الذي يكون الأنسجة الضامة كالأوتار الرابطة. ويحتاج الدم للبروتين لخلايا الدم الحمراء والبيضاء والعديد من مكونات البلازما. والمناعة تعتمد على البروتين التي تحتاجه لتشكيل الأجسام المضادة وخلايا الدم البيضاء التي تحارب الأمراض. كما تتطلب بعض الإنزيمات والهرمونات مثل “الإنسولين” البروتينات.
ما هي البروتينات؟ وأين توجد؟
البروتينات هي الأحماض الأمينية والتي تحتوي على الكربون والهيدروجين والأكسجين والنيتروجين وبعض ثاني أكسيد الكربون. وتوجد البروتينات في المنتجات الحيوانية كاللحوم والأسماك والبيض والحليب ومنتجات الحليب والمنتجات النباتية كالحبوب والفاصولياء والخضار. ومن المهم معرفة أنه لابد من إتباع نظام غذائي يحتوي على خليط من مصادر البروتين للتأكد من حصول الجسم على كمية كافية من الأحماض الأمينية الأساسية.
وقد ذكر في كتاب الغذاء وتغذية أن الأطفال يحتاجون إلى كميات إضافية من البروتينات في نظامهم الغذائي لضمان نموهم نموا سليما وتقل هذه الكميات مع التقدم في السن.
الدهون
الدهون تنقسم إلى مجموعتين:
- الدهون المرئية: مثل الزبدة، والسمن النباتي الصناعي وزيوت الطبخ والدهون التي تتكون منها بعض المأكولات.
- والدهون الغير مرئية: هي الدهون التي نضيفها إلى المأكولات عند طهيها كالحلويات والبسكوت والنقانق والمايونيز. ويوجد بعض الأطعمة المليئة بالدهون كالبيض.
ما هي الدهون؟ ولماذا يحتاج الجسم إلى الدهون؟
الدهون مكون مهم يجب أن يدخل في أي نظام غذائي حيث تعطيه النكهة والطاقة حيث أنها مصدرا مهما للطاقة. وتتألف الدهون من الأحماض الدهنية والغليسيرول. وتتوقف كمية الدهون التي تأكلها ونوعها على الطريقة التي يعتمدها الجسم لمعالجتها، وبالتالي على دورها في إصابة الإنسان ببعض الأمراض كأمراض القلب التاجية.
تشير الدراسات أن النظام الغذائي الصحي المتوازن يجب أن لا تتخطى كمية الطاقة التي يستمدها الجسم من الدهون 30% من مجموع الطاقة التي يحتاج إليها. كما يفضل أن تمنح الدهون المشبعة نسبة لا تتخطى 10% من مجموع الطاقة.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي السكريات والنشويات والألياف. وهي مصدرا أساسيا للطاقة. فتعد السكريات مصدرا مهما للطاقة حيث تستمد خلايا الجسم الغذاء من الجلوكوز ويعتمد الدماغ بشكل تام عليه للقيام بمهامه على أكمل وجه. ويتواجد السكر بكميات قليلة في الفاكهة والخضار. يرتبط زيادة تناول السكر بأمراض الأسنان حيث تحول البكتيريا المتواجدة على الأسنان واللثة السكر في الفم إلى حمض يتآكل ميناء الأسنان القوي الذي يغلف الأسنان ويغزو عاج الأسنان الناعم.
النشويات
تشكل النشويات جزءا مهما من النظام الغذائي. حيث تمثل النشويات في معظم أنحاء العالم 80% من إجمالي متناول الطاقة.
ما هي النشويات؟ وما أهميتها؟
النشويات هي مركب معقد ضخم يتكون من جزيئات الجلوكوز. ويجتمع الغلوكوز بطرق وأنماط مختلفة، مما يؤثر على معدل هضم النشويات وإمتصاصها. فكلما كان هذا النمط معقدا. قاومت النشويات الهضم. ومن الأطعمة الغنية بالنشويات البطاطس والحبوب والبقول (القمح والشعير والذرة والشوفان والأرز).
وقد ذكر في كتاب الغذاء والتغذية أن جسم الإنسان يحتاج أن يستمد نظامه الصحي 37% من إجمالي متناول الطاقة من النشويات والسكريات الداخلية وسكريات الحليب. وكذلك بالنسبة للأطفال الذين تزيد أعمارهم عن السنتين، في حين يبقى الحليب الغذاء الأفضل للأطفال، لا سيما أنه لا يحتوي على نشويات.
الألياف
الألياف هي الأغذية الليفية، وتعرف اليوم ب “عديد السكاريد غير النشوي”.
ما هي الألياف؟ وما هي أهميتها؟
تعتبر الألياف هي المكون الأهم لجدران خلايا النباتات، وهي قادرة على مقاومة الإنزيمات التي تهضم الطعام. وتوجد الألياف في الفاكهة والخضروات والحبوب، في حين يحتوي القمح والذرة والأرز على ألياف قابلة للذوبان التي تخفض نسبة الكوليسترول في الدم، مما يساعد على تجنب العديد من أمراض القلب التاجية. وتزيد الألياف غير القابلة للذوبان مثل القمح الكامل والشوفان ونخالة القمح من حجم البراز ورطوبته مما يحول دون الإصابة بالإمساك.
الفيتامينات والمعادن
تعتبر الفيتامينات والمعادن جزءا أساسيا من النظام الغذائي المتوازن إذ يحتاج إليها الجسم بكميات قليلة للقيام بعدد من العمليات الكيميائية الحيوية، وإذا خلى منها النظام الغذائي فسوف يسيء إلى الصحة.
ما هي الفيتامينات؟ وما أهميتها؟
الفيتامينات هي مركبات كيميائية معقدة، ولابد أن يحصل عليها الجسم من مصادر غذائية خارجية. ويستثنى من هذه القاعدة “فيتامين د” الذي ينتجه الجلد عند التعرض لأشعة الشمس. ويحتاج جسم الإنسان كميات صغيرة من الفيتامينات يوميا وتختلف حسب عمر الإنسان.
المعادن
المعادن هي عناصر كيميائية تساهم في عدد من العمليات التي يقوم بها الجسم، ويحصل عليها الإنسان عند إتباع نظام غذائي متنوع. ويستطيع جسم الإنسان إنتاج معظم أنواع المعادن. وقد يصاب بعض الأشخاص بنقص في الفيتامينات أو المعادن (المرأة الحامل أو النباتيون على سبيل المثال) لذلك يتعين عليهم الحصول على كميات إضافية لتعويض هذا النقص.
الأكل الصحي
إن مفتاح الأكل الصحي هو إتباع نظاما غذائيا متوازنا، فلا يوجد طعاما سيئا وطعاما جيدا، فمن الخطأ تجنب الإنسان لبعض الأطعمة ما لم يكن ذلك لدواع صحية.
تصنف الأغذية ضمن خمس مجموعات هي:
- الفاكهة والخضار.
- الخبز، الحبوب، المعجنات، والبطاطس (الكربوهيدرات).
- اللحوم، والأسماك، والأغذية البديلة عنها (البروتينات).
- الحليب ومنتجات الألبان.
- الأطعمة التي تحتوي على دهون وسكريات.
وللحصول على نظام غذائي متوازن يجب أن تختار مجموعة متنوعة من هذه الفئات الخمسة التي يحتاج إليها الجسم. وقد ذكر كتاب الغذاء والتغذية أن أهم جوانب الأكل الصحي هي:
- أن تحرص على تناول ثلاث وجبات أساسية يوميا وعلى ألا تفوت وجبة الفطور.
- لا داعي إطلاقا للإمتناع عن تناول الوجبات الخفيفة.
- تناول كميات أكبر من الألياف والكربوهيدرات وكميات أقل من الدهون.
- وتناول خمس حصص من الفاكهة والخضار يوميا.
- ليكن الطعام متعة حقيقية وليس مصدرا للقلق.
- حاول تناول الأسماك الزيتية مثل السلمون والتونة مرتين في الأسبوع.
البطاقة الغذائية
يورد في البطاقة الغذائية التي تكون مرفقة على أي منتج غذائي معلومات عن إسم المنتج والمحتويات، وتاريخ إنتهاء الصلاحية، وتعليمات التخزين، وطريقة التحضير، والمواد المضافة، ومعلومات غذائية، وتفاصيل عن المنتج ورقم تشغيله. وتساعد البطاقة الغذائية على إختيار المنتجات الغذائية لا سيما مع تطور طرق التخزين والحفظ والمعالجة. كما تحدد القوانين المتطلبات الغذائية التي يتعين على المصانع الإلتزام بها.
وتقدم لائحة المكونات معلومات حول المواد التي يتكون منها المنتج الغذائي ونسبها. وعند تناول الطعام وفقا للكمية اليومية الموصى بها، يحصل الجسم على إحتياجاته كافة. كما يحد إحترام الإرشادات الخاصة بتخزين الطعام وتحضيره التي يشير إليها المصنع في البطاقة الغذائية من خطر التسمم الغذائي. ويجدر بالذكر أن المواد المضافة الغذائية تزيد من صلاحية المنتجات الغذائية وتمنحها شكلا لذيذا، ولكن في حال شعرت بالقلق حيال هذه المواد وسلامتها يتوجب عليك مراجعة بطاقة المنتج الغذائية.
وصف كتاب الغذاء والتغذية
| اسم الكتاب | الغذاء والتغذية |
| اسم المؤلف | الدكتورة جوان ويبستر غاندي
ترجمة: زينب منعم |
| دار النشر | مدينة الملك عبدالعزيز للعلوم والتقنية KACST |
| عدد صفحات الكتاب | 158 صفحة |
| سنة النشر | 2013 م |
وفي نهاية هذا المقال عن ملخص كتاب التغذية والغذاء، أتمنى لكم قراءة مفيدة وممتعة لهذا الكتاب وتحقيق أقصى استفادة ممكنة وتطبيقها في اتباع نظاما غذائيا متوازنا وصحيا. ولا تنسى أن تقوم بمتابعتنا أيضا على منصات التواصل الاجتماعي:
