من منّا لم يتبع نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن؟ لقد اتبع معظمنا نظامًا غذائيًا في مرحلة ما من حياتنا أو ما يعرف ب Diet، لكن هل نفهم حقًا ما هو النظام الغذائي؟ أم أننا فقط نتابع أحدث الاتجاهات والصيحات من المجلات أو حميات المشاهير؟
حيث يتبع الكثير من الناس أنظمة غذائية مثل حمية أتكينز أو كيتو دايت أو غيرهم من الحميات الغذائية دون فهم حقيقي للمتطلبات الأساسية لفقدان الوزن. فهم يتبعون قوائم ما يمكنك تناوله على الإفطار والغداء والوجبات المسائية، وغالبًا ما يشترون كتب الطبخ المتخصصة والمكونات اللازمة لعمل الوصفات، ويتطلعون إلى الوصول إلى هذا الوزن المستهدف، ومن ثم يعودون إلى تناول ما اعتادوا تناوله وينتهى الأمر إلى زيادة الوزن كما كان. لذلك فيجب على كل شخص ان يفهم أولًا طبيعة جسمه، فلا يمكنك أن تعيش على ثمرة فاكهة أو سلطة فقط.
النظام الغذائي
إن الريجيم هو عمل شاق، فعليك أن تتخذ خيارات غير مبهجة مثل قول لا لرقائق الشيبسي أو الجبن أو شريحة من الكعك الشهي. ولكن إذا فهمت ما تحاول القيام به، فسيصبح اتخاذ هذه الخيارات أسهل.
لقد تطورنا من أسلاف سكنوا الكهوف الذين كانوا يأكلون عندما يكون هناك طعام متاح ويتضورون جوعاً عندما لا يكون كذلك. والأشخاص الذين نجوا وتكاثروا هم الذين تناولوا الدهون عندما كان هناك الكثير من الطعام وأحرقوها عندما كان الطعام نادرًا، وقد نقلوا هذه السمة إلينا اليوم. حيث تظهر المشاكل الآن لأن الطعام في العالم الغربي ليس صعبًا الحصول عليه أبدًا. لذا علينا استخدام أدمغتنا بدلاً من غرائزنا عند تحديد ماذا نأكل وما لا نأكله.
السعرات الحرارية في النظام الغذائي
يتم قياس الطاقة التي نحصل عليها من الطعام بالسعرات الحرارية (كالوري). حيث تمدنا جميع الأطعمة بالطاقة، لذلك فإن كل الأطعمة لها قيمة من السعرات الحرارية. فكمية الطاقة التي نستخدمها تقاس أيضًا بالسعرات الحرارية. وتستخدم أجسامنا الطاقة من أجل البقاء، والتنفس، والمشي أو الجري، والتحدث والتفكير. فنحن نستخدم السعرات الحرارية طوال الوقت، بغض النظر عما نفعله بها.
القاعدة الذهبية لفقدان الوزن
إن العلاقة بين كمية الطاقة التي نستخدمها وكمية الطاقة التي نتناولها بسيطة للغاية. “إذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما تحتاج، فسوف يزداد وزنك، وإذا كنت تستخدم سعرات حرارية أكثر مما تتناول، فسوف تفقد الوزن”.
ولا توجد استثناءات لهذه القاعدة. في حين أن عددًا من الحالات الطبية والعوامل الوراثية تجعل من السهل على شخص أن يكتسب وزنًا أكثر من شخص آخر، تظل الحقيقة البسيطة أن الزيادة في الوزن ناتجة عن الإفراط في تناول الطعام والقليل جدًا من الجهد. فعلى سبيل المثال، إذا كان جون يعاني من قصور الغدة الدرقية (قصور نشاط الغدة الدرقية)، فسوف يكتسب وزنًا أكبر من ديفيد، الذي لديه وظيفة طبيعية للغدة الدرقية، هذا إذا كان كلاهما يأكلان نفس الشيء تمامًا. وذلك لأن الغدة الدرقية غير النشطة تبطئ عملية التمثيل الغذائي لجون، وبالتالي يجب أن يأكل أقل من ديفيد.
لذلك، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن وترغب في إنقاص وزنك، فيجب عليك تناول سعرات حرارية أقل أو أن تكون أكثر نشاطًا.
النظام العذائي الصحي
هناك مجموعة كبيرة من الأنظمة الغذائية المختلفة التي تهدف إلى مساعدتك على تناول سعرات حرارية أقل مما تأكله عادةً. ويعتمد المنهج أو النظام الغذائي الذي تختاره إلى حد كبير على نوع الشخص الذي أنت عليه وظروفك الفردية، فهناك:
- المجموعات مثل Weight Watchers International أو Slimming World تقدم دعمًا تحفيزيًا للأقران بالإضافة إلى نظام اختيار طعام مرن ومناسب.
- مشروبات استبدال الوجبات التي أصبحت شائعة بشكل متزايد كنظام غذائي، حيث تقوم شركات مثل Herbal Life بالترويج لعملية يتم فيها استبدال جميع الوجبات بمخفوقات لفترة زمنية أولية، ثم يتم تقديم الطعام الحقيقي تدريجياً على مدى فترة أطول.
- الصيام، مثل حمية 5/2، وهو نهج بسيط آخر حيث تأكل بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام من الأسبوع ثم تأكل أقل (تصوم) في اليومين المتبقيين، وبالتالي تقلل من تناول السعرات الحرارية الأسبوعية.
- حساب السعرات الحرارية هو النهج الأكثر مرونة في اتباع نظام غذائي. ويتضمن ذلك تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لمستوى نشاطك، ثم اختيار الأطعمة خلال اليوم وفقًا لذلك.
ويستغرق حساب السعرات الحرارية بعض التفكير والتخطيط، ولكنه أصبح أسهل من خلال عدد من تطبيقات الأجهزة المحمولة (على سبيل المثال MyFitnessPal) التي تساعد في تتبع مدخولك من الطاقة ومتطلباتك. ويعد حجم الحصة الغذائية أمرًا أساسيًا، وحتى باستخدام تطبيق تتبع السعرات الحرارية، فإن الصدق المطلق مطلوب لمطابقة حجم الجزء الذي تناولته مع الكمية التي أدخلتها في التطبيق، وبالتالي فإن وزن الطعام مهم. وتتمثل إحدى المزايا الرئيسية لهذا النهج في أن الانتقال بين فقدان الوزن والحفاظ عليه، بمجرد وصولك إلى الوزن المستهدف، يكون أمرًا سهلاً.
ممارسة الرياضة Exercise
تعد زيادة مستوى نشاطك البدني أمرًا مهمًا للغاية عندما تحاول إنقاص الوزن. وعلى الرغم من أن زيادة مستوى نشاطك البدني مهم لفقدان الوزن، إلا أنه لن ينجح إلا إذا قمت بدمجه مع التحكم في تناول الطعام. وإذا لم يكن الأمر كذلك، فسوف ينتهي بك الأمر بتناول المزيد من الطعام لزيادة مستوى نشاطك ولن يتغير وزنك.
استراتيجيات فقدان الوزن
هناك عدد من النقاط التي يجب وضعها في الاعتبار عندما تحاول إنقاص الوزن والاستراتيجيات المختلفة التي يمكنك استخدامها لتسهيل العملية. هذه النقاط هي:
- التخطيط: حاول ألا تشتري الأطعمة عالية الدهون والسعرات الحرارية، فبهذه الطريقة عليك فقط أن تكون قوي الإرادة عندما تكون في السوبر ماركت وليس طوال الوقت.
- مشروبات: يمكنك في كثير من الأحيان استبدال مشروب بشيء تأكله عندما تشعر بالجوع. اختر المشروبات التي تحتوي على القليل من السكر أو بدون سكر: الماء هو الأفضل ولكن ضع في اعتبارك أيضًا المشروبات الغازية (الدايت) منخفضة السعرات الحرارية. وحاول تقليل السكر في الشاي والقهوة واستخدم الحليب الخالي من الدسم منزوع الدسم.
- الأطعمة الغنية بالألياف تجعلك تشعر بالشبع بتكلفة أقل من السعرات الحرارية بينما الأطعمة الغنية بالسكر لا تشعرك بالشبع.
- حجم الحصة هو المفتاح. من الشائع جدًا أن يأكل الناس جزءًا كبيرًا جدًا من كل شيء تقريبًا. قلل من أحجام حصصك إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، وإذا كنت لا تزال جائعًا، فاشبع عن طريق تناول الخضروات الطازجة.
- حجم الطبق طبق صغير ممتلئ بالطعام يكون أكثر إرضاءً من نفس الكمية على نصف طبق كبير فارغ.
- أخبر الجميع أنك تراقب ما تأكله. فسيظل الناس يقدمون لك الكعك والحلويات، بينما إذا علموا أنك تتبع نظامًا غذائيًا فسيكون من الأسهل رفضه. حيث يمكن للعائلة والأصدقاء مساعدتك في الالتزام بأهدافك.
- لا تعتمد فقط على الوزن، احصل على ملابس ضيقة وراقب تقدمك من خلال مدى ارتخاءها.
- قم بإجراء تغييرات لا تكلفك أي شيء، على سبيل المثال استبدل المايونيز كامل الدسم ببديل أقل دهونًا. لا يزال بإمكانك الحصول على الأشياء التي تحبها، ولكن بسعرات حرارية أقل.
- تتكيف براعم التذوق استخدم الحليب الخالي من الدسم وبعد أسبوعين ستفضله على الحليب كامل الدسم حتى لو كرهته في البداية.
- راقب تقدمك. قم بوزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع في نفس الوقت من اليوم صباحًا، قبل الإفطار، هو الأفضل عادةً. احتفظ بسجل لوزنك حتى تتمكن من مراقبة تقدمك.
وفي النهاية أتمنى أن يكون هذا المقال قد أفادكم وحاز على إعجابكم. ولا تنسوا أن تقوموا بمتابعتنا أيضًا عبر منصات التواصل الاجتماعي:
