يعد النظام الغذائي الصحي جزء لا يتجزأ من نمط الحياة الصحية بوجه عام. وذلك لأن الجسم يحتاج دائما بإمداده بكافة العناصر الغذائية اللازمة حتى يستمد منها الطاقة والحيوية ويحيا بصحة جيدة. لذا فإذا كنتي حامل أو تخططين للاستعداد للحمل فمن الضروري تناول الطعام الصحي أثناء فترة الحمل لنمو طفلك وتطوره بصورة طبيعية.
وفي هذا المقال سوف نتعرف على أهم الأطعمة الصحية التي تحتاجها المرأة الحامل. من أجل الحصول على كافة العناصر الأساسية سواء: الفيتامينات، والمعادن، البروتين، والحديد، الكالسيوم وغيرها. وينصح بالحصول على مجموعة العناصر الأساسية السابقة من الأطعمة التي تتناوليها. ولكن هذا لا ينفي ضرورة تناول مكملات غذائية مثل: حمض الفوليك، للتأكد من حصولك على كل ما تحتاجينه أنتِ وطفلك.
لست بحاجة إلى تناول طعام لشخصين
هذه المقولة من الأكاذيب الشائعة في الحمل. لأن الأمر لا يتعلق بتناول قدر كبير من الطعام، إنما يجب تناول أطعمة صحية مناسبة بكميات معقولة. ومن المحتمل أن تشعري بالجوع بشكل أكثر من المعتاد، لكنك لست بحاجة إلى تناول طعام لشخصين. حتى وإن كنتي حاملا بتوأم أو ثلاثة توأم.
كما أنك قد لا تحتاجي إلى إتباع نظام غذائي خاص، ولكن من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية كل يوم للحصول على التوازن الصحيح من العناصر الغذائية التي تحتاجها أنت وطفلك.
أهمية وجبة الإفطار للمرأة الحامل
احرصي دائما على تناول وجبة الإفطار في وقت مبكر من اليوم. لما لها من أهمية في الحفاظ على صحتك وصحة جنينك، ويجب أن تتكون وجبة الإفطار من عناصر ومكونات صحية وغنية بمختلف العناصر الأساسية للجسم. مثل:
- الكالسيوم: الموجود في منتجات الألبان، السمسم.
- النشويات: يمكن الحصول عليها من الخبز الأسمر أو البطاطا.
- البروتين: البيض والأجبان بمختلف أنواعها.
- الفيتامينات: يمكن الحصول عليها من تناول ثمرة واحدة من الخضراوات أو الفاكهة.
ومن الجدير بالذكر أم تناول فطورا صحيا كل يوم قد يقلل من رغبتك في تناول الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون.
وفي السطور التالية، سنتعرف على أهم الأطعمة الصحية التي يجب على الحامل تناولها. بالإضافة إلى الكميات اللازم تناولها أثناء فترة الحمل.
الفاكهة والخضراوات أثناء الحمل
تناولي الكثير من الفاكهة والخضراوات، حيث تعد مصدرا أساسيا للفيتامينات والمعادن اللازمة لكي ولطفلك. بالإضافة إلى احتوائها على الألياف الطبيعية التي تساعد على الهضم وتحد من حدوث الإمساك.
تناولي مالا يقل عن 5 حصص متنوعة من الفاكهة والخضراوات كل يوم. ويمكن أن تشمل ما يلي:
- الفواكه والخضراوات الطازجة.
- الخضراوات والفواكه المجمدة.
- الفواكه المجمدة.
- والفواكه المعلبة أو المعصورة.
الأطعمة النشوية (الكربوهيدرات) أثناء الحمل
تعد الأطعمة النشوية مصدر مهم للطاقة وبعض الفيتامينات والألياف، كما أنها تساعد على الشعور بالشبع. ولكن ينصح بعد الإكثار منها لاحتوائها على كثير من السعرات الحرارية وتشمل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ما يلي:
- الخبز.
- البطاطس.
- الأرز.
- المعكرونة والنودلز.
- البطاطا والذرة.
- رقائق البطاطس.
ويجب أن تشكل الأطعمة السابقة ما يزيد قليلا عن ثلث الطعام الذي تتناوله المرأة الحامل. ولكن يمكن أن تستبدلي الأطعمة الغنية (البيضاء) بالحبوب الكاملة مثل: الخبز البني، الأرز البني، دقيق الشوفان.
البروتين في الحمل
من المصادر الغذائية الضروري تناولها بقدر كبير أثناء فترة الحمل. حيث يدعم نمو كلا من الأم وجنينها. وفيما يلي أهم الأطعمة التي تعد مصدرا جيدا للبروتينات:
- الفول.
- الألبان.
- البيض.
- اللحوم بأنواعها (سواء اللحوم الحمراء أو اللحم الأبيض).
- الأسماك.
- المكسرات.
وإليكي أيضا بعض النصائح الهامة حول طريقة تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات:
- تجنبي تناول اللحوم التي تحتوي على نسبة كبيرة من الدهون سواء اللحم الأحمر أو الأبيض.
- الحرص على طهى اللحوم والدواجن جيدا، وعدم احتواء الأنسجة والعصارة الموجودة بها على اللون الوردي أو الأحمر.
- تناول حصتين من الأسماك أسبوعيا بما فيها سمك السلمون، أو السردين، أو الماكريل لأنها غنية بالأوميجا 3 الضرورية لتعزيز صحة الأم والجنين.
- يجب الابتعاد عن تناول البيض النيئ أو المطبوخ جزئيا لأن تناوله قد يزيد من نسبة الإصابة بخطر السالمونيلا.
منتجات الألبان أثناء الحمل
تعتبر منتجات الألبان مثل: الحليب واللبن والجبن والزبادي مهمة أثناء الحمل. لأنها تحتوي على الكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى اللازمة لنمو عظام طفلك. ومن الضروري اختيار الأصناف القليلة الدسم قدر الإمكان مثل: الحليب المنزوع الدسم والجبن القليلة الدسم أيضا.
وهناك بعض أنواع الجبن التي يجب عليك تحملها أثناء الحمل مثل: الجبن المبستر، والجبنة التي تحتوى على نسبة عالية من الزيوت. حيث يفضل تناول الجبن الطبيعية المصنوعة من اللبن لما لها من فوائد صحية لكي ولطفلك أيضا.
الأطعمة التي تحتوى على نسب عالية من الدهون أو السكريات أو كليهما
غالبا ما تكون الأطعمة والمشروبات السكرية غنية بالسعرات الحرارية، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. كما أن تناول هذه الأطعمة بكميات كبيرة طوال فترة الحمل لها العديد من الأضرار على الصحة العامة للأم والجنين منها:
- زيادة كمية الكوليسترول في الدم.
- تسوس الأسنان.
- ارتفاع نسبة السكر في الدم مما قد يعرضك لاحتمالية الإصابة بسكر الحمل.
- زيادة الوزن بطريقة ملحوظة طوال فترة الحمل.
وقد تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكريات هي
- جميع الدهون القابلة للدهن (مثل الزبدة).
- الزيوت.
- الشيكولاتة.
- المعجنات.
- الحلويات.
- الكيك بأنواعها.
- المقليات والوجبات السريعة.
- المشروبات الغازية.
وجبات خفيفة صحية أثناء الحمل
إذا شعرتي بالجوع بين الوجبات فيمكن تناول بعض الأطعمة الخفيفة واللذيذة كسناك صحي ومفيد. وإليكي أفكار لبعض الوجبات الخفيفة فيما يلي:
- أصابع الخبز الشهية مع الجبن المبشور، أو تونة مهروسة مع السلطة.
- سلطة الخضراوات مثل: الكرفس، الجزر، الخيار.
- زبادي قليل الدسم مضافا إليه قطع من الفواكه الطازجة.
- المشمش أو الخوخ أو التين المجفف.
- مشروبات من الحليب والفاكهة بدون إضافة سكر.
- سلطة فاصوليا.
- بطاطا مشوية.
- رقائق الشوفان بالزبادي والفواكه.
نصائح هامة حول تحضير الطعام
- غسل الفاكهة والخضراوات والسلطات جيدا لضمان إزالة جميع الأتربة. التي يمكن أن تحتوي على الطفيليات المضرة بصحة الجنين.
- غسل جميع الأسطح والأواني والأيدي جيدا بعد طهي اللحوم والبيض والأسماك النيئة جيدا لتجنت التسمم الغذائي.
- التأكد من تخزين الأطعمة النيئة بشكل منفصل عن الأطعمة المطهوة حتى لا تسبب تلوث للطعام المطهو.
- خصص سكينا ولوحة تقطيع محددة لتقطيع اللحوم.
- تسخين الوجبات الجاهزة جيدا قبل أكلها خاصة الوجبات التي تحتوي على دواجن.
وفي النهاية، أتمنى أن يفيدكِ هذا المقال في التعرف على كيفية إتباع نظام غذائي صحي أثناء فترة الحمل. وأهمية تناول أطعمة صحية للحفاظ على صحتك وصحة جنينك أيضا. ولا تنسوا أن تقوموا بمتابعتنا أيضا عبر منصات التواصل الاجتماعي:
